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高盐有害健康,当心生活中的“隐形盐”

2023-11-15 14:54| 发布者: CEO在线| 查看: 857| 评论: 0

摘要:   韩婷   五味咸为首,百味盐为先。盐作为日常生活中最常用的调味品,不仅能使食物风味更佳,更是人体钠离子的主要来源,对维持生命活动有着重要作用。   但“不吃盐没力气”的时代早已一去不复返,对于儿童和 ...

  韩婷

  五味咸为首,百味盐为先。盐作为日常生活中最常用的调味品,不仅能使食物风味更佳,更是人体钠离子的主要来源,对维持生命活动有着重要作用。

  但“不吃盐没力气”的时代早已一去不复返,对于儿童和成人来说,高“盐”值的食物都有一定危害。

  若儿童钠摄入量过多,会影响智力发育、身高、肾功能,加重心血管系统负担,从小不控盐,长大后重口味的可能性也较大。盐摄入过多是高血压的重要诱因,会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险。《中国居民膳食指南(2022版)》建议:成年人每日吃盐的量要控制在5克以内。

  然而生活中有很多“隐形盐”存在,一不当心就可能掉入它们的“陷阱”,最终导致摄入盐过量。

  吃着不咸≠食物含盐量就低

  盐是大部分钠的来源,平时控制食盐的摄入,本质上也是为了控制钠的摄入。传统饮食中,钠的主要来源是食盐。但随着食品工业的发展,如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。被忽略的高钠调味品有:味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳等。

  另外,很多加工食品都是高盐食物,比如面包、披萨、烤鸡、三明治、罐头制品等,这些食物口感上可以吃出咸味。还有些食物口感上并不能很快识别出咸味,比如挂面,吃的时候可能以为是淡的,其实制作过程中已经加入了盐。

  甚至一些甜品为了提高口感,在制作过程中也会添加很多盐,比如奶酪、冰淇淋、糕点等,只是浓郁的香甜味覆盖了咸味,欺骗了味觉。所以吃着不咸,不代表食物的含盐量就低,一定要警惕身边这些隐形盐。

  日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类:酱、咸菜酱菜类、咸蛋、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品、调料等。

  选购低盐低钠食物先看营养标签

  购物时,要学会看懂营养成分表,避免高钠食品,选择低钠食品。

  首先,钠含量超过30%NRV(营养素参考值)的食品需要少买少吃。

  很多人会疑惑,怎么算食物中含有多少钠、多少盐?其实很简单,在购买食品时看营养成分表中钠的营养素参考值,如果成分表中钠含量超过30%NRV,那就建议少买少吃。

  其次,选择有低盐、少盐或无盐标识的食品。

  国标对低盐或低钠也做了非常明确的规定:钠含量必须低于120毫克/100克或120毫克/100毫升;钠含量≤5毫克,为不含钠、无钠食品。购买食品时,建议认准这些标识,尽可能选择钠含量较低的包装食品。

  另外,平日里少吃零食,最好戒掉零食。

  家长们应引导孩子少吃零食中的“隐形盐大户”,比如薯片、夹心饼干、海苔、果冻等,尽量安排合理丰富的三餐,逐渐戒掉孩子对零食的依赖。

  减盐不减味有妙招

  健康生活首先从减少食用盐开始,成年人每日盐的摄入量要控制在5克以内,建议家庭在烹饪时可以使用限盐勺、限盐罐来量化盐的用量,然后每餐按量放入菜肴。

  如何在减少盐的同时,不丢失食物的美味呢?两个妙招不妨试一下。

  做菜时,不同食物放盐时间不同

  叶菜类可以在临关火前加入食盐;根茎类食材,比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜,可以在烧制至八九成熟的时候放盐。

  无盐不减味,香料来增味

  做菜时可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒,用新鲜的大蒜和洋葱,或者尝试不同类型的胡椒、醋等增味。各种香草和香料,比如肉桂、丁香、肉豆蔻等也是提味的好选择。

  另外,在外就餐时,为防止钠超标,记住这几点:涮水去盐;尽量点盐少的菜肴;咸的菜肴少吃几口;自取调料时少放咸味调料;注意摄入富含钾的蔬菜水果。

  总之,尽量减少外出就餐和点外卖的频次,或者主动要求餐馆少放盐,选择低盐的菜品。(文汇报)

  (作者为上海市第十人民医院临床营养科主任医师)

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